Escudo de la Universidad de Guadalajara
Formulario de búsqueda

 

Recomendaciones para dormir bien y tener buena higiene de sueño en medio de la contingencia por COVID-19

  • Recomendaciones para dormir bien y tener buena higiene de sueño en medio de la contingencia por COVID-19
    Fecha limite:
    Domingo 31 de Mayo de 2020
    Invitan:
    Hospital Civil de Guadalajara PSICOVID-19
    Descripción:

 
Recomendaciones para dormir bien y tener buena higiene de sueño en medio de la contingencia por COVID-19:
 

  • Dormir es imprescindible porque te permite reestablecer el equilibrio físico y psicológico básico.
     
  • El sueño saludable es esencial para regular el estado de ánimo, mejorar la función del cerebro, y aumentar la energía y la productividad en general.
     
  • Sin suficiente sueño, tu cuerpo simplemente no puede funcionar a su mejor nivel.
     
  • Ante situaciones de tensión como la que estamos enfrentando por la contingencia, es normal que surjan alteraciones del sueño que te hagan sentir:
    • Irritabilidad.
    • Cansancio físico y mental.
    • Somnolencia.
    • Fastidio.
    • Sensación de fragilidad.
    • Nerviosismo.

 

  • ¿Por qué estoy teniendo problemas para dormir? Puede ser por varias razones:
    • Te preocupa tu situación laboral, escolar, económica, familiar y/o afectiva o la de tus seres queridos a consecuencia de la pandemia.
    • Se modificó tu rutina diaria, alterando tu reloj biológico. No tienes sueño porque tu energía corporal no está siendo utilizada en tus actividades habituales, por lo que no hay un desgaste natural que te provoque cansancio.

       

  • Estás pasando más tiempo del normal frente a pantallas que emiten luz azul (celulares, tabletas, laptops), que está comprobado afectan el sueño.
     
  • Te despiertas más tarde, perdiéndote la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
     
  • Te sobreexpones a noticias a través de los diferentes medios de información que conllevan una carga emocional negativa.
     
  • ¿Cuáles son estos problemas del sueño que se están presentando ante la aparición de COVID-19?
    • Insomnio (dificultad para conciliar el sueño).
    • Hipersonmia (tener sueño de más).
    • Microdespertares (dificultad para conciliar el sueño al despertarse varias veces durante la noche).
    • Transtorno por pesadillas.
       
  • ¿Qué puedes hacer si presentas problemas para dormir durante la contingencia? Existen una serie de medidas que te permiten controlar los factores ambientales y conductuales que afectan la calidad de tu sueño. Estas acciones son conocidas como HIGIENE DEL SUEÑO.
     
  • Duerme el tiempo suficiente. Existen aplicaciones en Internet que te ayudan a identificar la hora adecuada de irte a la cama dependiendo de la hora en la que debes levantarte y tu edad.
     
  • Mantén una rutina: Establece un horario fijo para ir a dormir y levantarte. Respeta esas horas.
  • Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.
     
  • Busca exponerte al sol, a la luz natural y al aire fresco por la mañana, ya sea por la ventana o por un balcón.
     
  • Haz ejercicio durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.
     
  • Cena ligero, de preferencia dos horas antes de acostarte.
     
  • Prueba la meditación o ejercicios de respiración para ayudar a relajar la mente y preparar al cuerpo para un sueño restaurador.
     
  • Toma un baño con agua tibia antes de acostarte.
     
  • Crea un ambiente cómodo y tranquilo para dormir: En la medida de lo posible, asegúrate que tu habitación esté separada del espacio que usas para trabajar.
     
  • Destina la cama solo para dormir. Haz que tu cuerpo la asocie con el sueño para que se desactive en cuanto te recuestes en ella. No trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.
     
  •  No lleves el celular, la tableta o la laptop a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.
     
  • Deja los dispositivos cargándose lejos de tu cama para que no tengas la tentación de encenderlos si te despiertas durante la noche.
     
  • Pese a la flexibilidad que da el estar todo el tiempo en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero "saltarse" la hora de dormir repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado. 
     
  • Evita llevarte las preocupaciones laborales, familiares y personales a la cama.
     
  • Escribe una lista de gratitud antes de irse a la cama. Agradecer las cosas pequeñas pone las circunstancias en perspectiva y puede reducir tu estrés.
     
  • Si han pasado 30 minutos desde que te acostaste y sigues sin dormir, levántate, ve a otra habitación y lee una revista o alguna otra actividad que te distraiga sin activarte demasiado. Regresa e inténtalo de nuevo.
     
  • Consulta al médico si sientes que tus problemas para dormir empeoran. Es importante tomar medidas a tiempo.
     
  • Nunca te automediques.

 

Compartir en Google Plus